Hvað get ég gert við kvíða og ótta

Kvíði er náttúrulegt viðbragð líkamans við álagi og erfiðum aðstæðum í lífinu. Kvíðaviðbragðið hjálpar okkur að takast á við erfiðar áskoranir sem við þurfum að fylgja eftir eins og að byrja í nýrri vinnu, halda ræðu, undirbúa sig fyrir próf, taka ákvörðun og lengi mætti telja. Allir hafa upplifað kvíða einhvern tímann á ævinni, ástand þar sem áhyggjur, ótti og spenna myndast hjá viðkomandi. Þegar það ríkir óvissu- og streituástand eins og núna, þá er algengt og eðlilegt að finna fyrir meiri kvíða. Kvíði er hluti af eðlilegum tilfinningum líkt og ást, gleði eða reiði, náttúrulegt viðbragð líkamans til að vekja athygli á hugsanlegri hættu og undirbúa einstaklinginn til að bregðast við þeim. Kvíði getur haft áhrif á tilfinningar, hugsanir, starfsemi líkamans og atferli. Tilfinningaleg einkenni geta verið áhyggjur, hræðsla, ótti, streita og spenna. Huglæg einkenni geta verið áhyggju- og óttafullar hugsanir sem eru oftast tengdar einhverju slæmu sem mun gerast í framtíðinni. Líkamleg einkenni sem geta verið flökurleiki, aukinn hjartsláttur, háþrýstingur, hraðari öndun, höfuðverkur, niðurgangur, munnþurrkur, sviti, skjálfti, svimi og vöðvaspenna. Hegðunareinkenni er átt við þegar einstaklingur forðast ákveðnar aðstæður. Óeðlilega mikill kvíði hefur engan tilgang en getur haft afleiðingar. Eðlilegur og óeðlilegur kvíði eru samt sem áður óþægilegar tilfinningar sem geta leitt til sársauka. Kvíðaviðbragðið getur farið ósjálfrátt af stað en oftast er það óraunhæft og ástæðulaust. Kvíði er tilfinning sem hefur tilhneigingu til þess að magna sig upp sjálfan með hugsunum og þegar kvíðinn hefur tekið völdin getur hann haft víðtæk áhrif á andlega og líkamlega heilsu okkar. Hægt er að stjórna kvíðanum upp að vissu marki með því að læra að stjórna huganum og hugsunum okkar sem valda kvíðanum og takast á við aðstæður frekar en að flýja þær.

Þegar við hugsum ákveðnar hugsanir sem vekja upp hjá okkur áhyggjur og ótta, upplifum við kvíða sem er tilfinning. Ef við myndum ekki hugsa þessar áhyggju- og óttafullar hugsanir þá myndum við ekki upplifa kvíða. Þegar við erum á valdi þessara hugsana þá magnast þær upp, valda kvíða og geta tekið yfir og verið hluti af lífinu. Hugsanir standa yfirleitt ekki yfir nema í 2 – 4 sekúndur ef að við nærum þær ekki með ótta. Við erum í raun að viðhalda kvíðanum með því að halda í þessar áhyggju- og óttafullu hugsanir. Með því að veita kvíðanum athygli erum við að ýta undir hann; allt sem við veitum athygli vex og dafnar. Hugurinn er eins og vél sem dælir út hugsunum, bæði góðum og slæmum. Það er talið að við hugsum 60 – 70.000 hugsanir á dag. Rannsóknir sýna að langflestar af þeim eða 90% eru endurteknar hugsanir deginum áður og þar áður og 98% af þeim eru neikvæðar eða ósjálfráðar.

Allir hafa áhyggju- og óttafullar hugsanir, en við festumst mismikið í þeim. Því meira sem við sleppum tökunum á þeim því minni kvíða erum við að upplifa. Þegar við komum auga á þessar hugsanir og við finnum kvíðann vera byggjast upp, þá er gott að byrja á því að taka eftir þessum tilfinningum án þess að bregðast við þeim. Við getum líkt þessu við öldur á sjó, hugsanirnar og kvíðinn eru öldurnar sem koma og fara og við erum sjórinn. Ekki dæma hugsanirnar, heldur byrja á því að samþykkja, prufaðu að anda inn í tilfinninguna og segja: „ Ég finn fyrir kvíða eða ég finn fyrir spennu “ og á næstu fráöndun segja: „friður – friður – friður “. Breytingar á því hvernig við bregðumst við þessum hugsunum getur haft áhrif á líðan okkar og dregið úr einkennum kvíða.

Nokkur góð ráð við kvíða og ótta:


1. Öndunaræfingar. Með því að veita andardrættinum meðvitaða athygli getum við dregið úr einkennum kvíða. Gott er að byrja á því að gera öndunaræfingar í 3 mínútur sem má auka í 11 mínútur. Þegar við öndum djúpt erum við að örva slökunarviðbragð líkamans. Fara úr berjast/flýja viðbragðinu, frá sympathetic taugakerfinu yfir í jafnvægi og slökunarviðbragð frá parasympathetic taugakerfinu.


2. Hreyfing. Eitt af því mikilvægasta sem við getum gert fyrir kvíða er að fá reglulega hreyfingu. Röskleg ganga í 30 – 60 mínútur losar um endorfín sem dregur úr einkennum kvíða og eykur vellíðunartilfinningu. Notum náttúruna til þess að hreyfa okkur og fylla lungun af fersku lofti.


3. Svefn. Ef þú færð ekki nægilegan svefn getur það aukið kvíðann. Gæði svefnsins skiptir einnig miklu máli. Ef þú átt í erfiðleikum með svefn þá eru nokkur atriði sem gott er að hafa í huga fyrir svefninn. Borða létta máltíð og ekki borða 2 – 3 tímum fyrir svefninn. Gott er að fara í stutta, rólega göngu eftir kvöldmat. Búðu þér til þægilega og rólega stund klukkustund fyrir svefninn. Slepptu því að nota síma, tölvur eða horfa á sjónvarp, farðu frekar í bað, hlustaðu á rólega tónlist, lestu bók eða farðu í djúpslökun eða gerðu öndunaræfingar.


4. Hugsanir. Vertu vakandi fyrir því hvort þú sért að veita jákvæðum eða neikvæðum hugsunum athygli. Oft erum við föst í gömlum vana og gömlum hugsanamynstrum sem hamla því að við fáum tækifæri til þess að lifa í núinu, upplifa sátt, öðlast innri frið og hamingju. Æfum okkur í því að bregðast ekki við hugsunum. Hugsanir hafa áhrif á tilfinningar, sem hafa áhrif á hegðun. Hegðun hefur áhrif á líðan sem hefur áhrif á lífið og tilveruna. Til að ná tökum á hugsunum okkar er gott að gera öndunaræfingar, fara í hugleiðslu eða jóga til að ná tökum á óstjórnlegum hugsunum.


5. Jákvæðar staðhæfingar. Jákvæðar og nákvæmar staðhæfingar geta dregið úr kvíða. Rannsóknir sýna að jákvæðar tilfinningar styrkja ónæmiskerfið og neikvæðar veikja það. Jákvæðar staðhæfingar ýta undir jákvæðar tilfinningar. Jákvæð staðhæfing getur verið: Ég sleppi öllum ótta og kvíða og set í staðinn traust og trú. Ég finn jafnvægi og vellíðan.


6. Slepptu koffíni og áfengi. Það síðasta sem einstaklingar með kvíða eiga að gera er að nota mikið koffín eða áfengi. Við getum drukkið í okkur kvíða með of miklu koffíni, það örvar og ýtir undir einkenni kvíða. Þótt áfengi gæti hjálpað til við að draga úr kvíða til skemmri tíma, gerir það oft hið gagnstæða til langs tíma og áfengi er ekki lausnin.


7. Gerðu eitthvað sem lætur þér líða vel. Syngja, dansa, spila á hljóðfæri, fara í jóga, lesa eða jafnvel læra eitthvað nýtt. Er eitthvað sem þig hefur langað til að gera, læra nýja hluti eða er eitthvað sem hefur setið á hakanum og þú hefur einfaldlega ekki gefið þér tíma til þess að gera það. Nú er tíminn til þess að gera eitthvað nýtt, mikið af námskeiðum á netinu í boði.


8. Athafnir sem hafa róandi áhrif. Lestur, hlusta á tónlist jóga, hugleiðsla og fara í jóga nidra djúpslökun. Ávinningurinn af því að stunda, jóga, hugleiðslur og jóga nidra er margvísleg. Eykur jafnvægi, vellíðan, einbeitingu og skýrleika, færir okkur hugarró, styrkir ónæmiskerfið, bætir svefn og dregur úr einkennum streitu, kvíða og þunglyndi.


9. Samskiptamiðlar og samskipti. Það er ekki gott að eyða of miklum tíma á samskiptamiðlum eða fréttir. Vertu í samskiptum við fjölskyldu og vini. Tjáðu þig við einhvern um líðan og tilfinningar.


10. Næring. Temdu þér gott og hollt matarræði. Njóttu þess að borða og án þess að vera í símanum eða horfa á sjónvarpið.


Gott er að hafa í huga að allar aðstæður í lífinu eru tímabundnar. Þegar lífið er gott mundu þá að njóta hverrar mínútu og taka á móti því. Þegar lífið er erfitt, mundu þá að ekkert varir að eilífu og betri og bjartari tímar eru á leiðinni.